Các bài tập mông với dây kháng lực

Móc dây mini b& vào 2 mắt cá chân chân. Vào bốn nạm đứng ở trong phần Squat 1/4 (Squat khá thấp), với nhị chân bởi hông, nhị tay nâng lên , cùng tạo nên tứ gắng thủ trước ngực. Giữ nguim thân fan bên trên, nhảy đầm 2 bàn chân ra phía bên ngoài , vào trong (vị trí cũ) cho một lần lặp. Cách tiến hành 20 lần lặp.

You watching: Các bài tập mông với dây kháng lực

*

Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân chân. Vào tư vắt đứng ở trong phần Squat 1/4 (Squat hơi thấp), cùng với nhị chân bằng hông, nhì tay thổi lên , cùng chế tạo ra tứ nắm thủ trước ngực. Bước 1 bàn chân thanh lịch phải, làm thế nào cho nhị cẳng bàn chân rộng bởi vai. Sau đó, bước tiếp chân trái sang trọng mặt buộc phải, thế nào cho 2 chân rộng lớn bởi hông quay lại. Cách 3 bước thanh lịch buộc phải , cùng tiếp nối 3 bước quý phái trái. đó đó là 1 lần lặp. Cách thức làm trăng tròn lần lặp.

*
Crúc ý: Cố cầm duy trì trọng lượng cơ thể ở đoạn trung trọng tâm, siết chặt cơ bụng , duy trì dây mini b& căng choãi không hoàn thành.3. Standing Glute Kickbacks - trăng tròn reps

Móc dây mini b& vào 2 mắt cá chân chân. Hai tay cụ lại đặt trước ngực hoặc để lên hông, dồn toàn bộ trọng lượng khung hình lên chân trái & đặt mũi chân cần lên sàn, chéo sau gót chân trái 1 tí, để cho dây tất cả độ căng choạng. Siết cơ bụng lúc bọn họ đá chân buộc phải ra sau càng tốt càng giỏi. Giữ gối chân đề xuất trực tiếp. Hạ chân bắt buộc xuống địa điểm ban sơ, giữ lại độ căng doạng mang đến dây. đó chính là 1 lần lặp. thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên cùng tái diễn.

*
Crúc ý: Nếu những tín đồ cảm nhận Khi bọn họ đá chân ra sau, lưng bên dưới cong nhiều thừa, hãy đá phải chăng chân 1 tí. Cố ráng ko dồn bất kỳ trọng lượng khung người làm sao lên chân đá, khi nó hạ xuống sàn trở lại.4. Banded Walks - 20 reps

Móc dây mini bvà vào 2 mắt cá chân chân. Hai chân rộng bởi hông. Khuỵu hai gối xuống 1 tí , nghiêng người về vùng phía đằng trước tức thì ở hông, siết cơ bụng & gồng cơ mông lại. Cách 10 bước về trước. Bước 10 bước về sau. Đó là 1 trong những lần lặp. Cách chế biến 20 lần lặp.

*
Crúc ý: Đảm bảo giữ lưng thẳng cùng vai phía sau này, sao để cho các bạn ko cong lưng về trước.5. Squat lớn Lateral Leg Lifts - đôi mươi reps

Móc dây mini bvà ngay lập tức trên 2 gối. Hai chân bằng hông, nhị tay cố lại duy trì trước vùng ngực hay bên trên hông. Khuỵu 2 gối xuống với đẩy mông ra sau, để hạ bạn xuống vào tứ núm Squat chuẩn chỉnh. Đứng thẳng dậy với nâng chân đề nghị thanh lịch bên cần, giữ lại gối trực tiếp. Hạ chân nên xuống sàn. Squat trở lại. Lần này khi họ đứng thẳng trở về, nâng chân trái sang trái và giữ gối trực tiếp. Hạ chân trái xuống sàn. đó chính là 1 lần lặp. Các bước làm đôi mươi lần lặp. Đổi mặt , cùng tái diễn.

*
Chụ ý: Siết cứng cơ bụng, nâng ngực lên , cùng không được cong sườn lưng.6. Clamshell - trăng tròn reps

Móc dây mini b& ngay lập tức trên 2 gối. Nằm sang một mặt, tựa đầu lên tay phòng bên dưới. Nâng 2 bàn chân lên ngang hông (ví như rất có thể sẽ), duy trì 2 gối va sàn. Giữ 2 cẳng chân va nhau Khi chúng ta nâng gối bên trên về phía trần. Từ tự hạ gối trên xuống, nhằm hạ xuống đụng vào gối bên dưới. kia đó là 1 lần lặp. tiến hành đôi mươi lần lặp. Đổi bên cùng tái diễn.

See more: Cách Sửa Lỗi Không Mở Được Ch Play Trên Điện Thoại Android

*
Crúc ý: Nếu Cảm Xúc mở cả hai gối với 2 bàn chân trên không thật cạnh tranh, hãy nhằm hai cẳng chân trên sàn , triển khai tựa như.7. Hip Bridge Pulses - đôi mươi reps

Móc dây mini b& tức thì trên 2 gối. Nằm ngửa sườn lưng trên sàn, nhì tay úp xuống, choạng quý phái 2 bên, hai gối gập lại với nhì cẳng bàn chân cùng hai cẳng bàn chân bỏ lên sàn, rộng bằng hông. Siết cứng cơ mông, bụng , nâng hông lên khỏi sàn vài centimet. Đi hai bàn chân sát sát vào nhau. Giữ tứ cố gắng cây cầu, đẩy 2 gối thanh lịch 2 bên và giữ nguyên địa chỉ 2 bàn chân va nhau. tiến hành 20 lần lặp.

*
Chụ ý: Không cong lưng , cùng gồng cứng cơ vùng bụng.8. Fire Hydrants - 20 reps

Móc dây mini band ngay lập tức bên trên 2 gối. Vào tư nuốm 4 chân, cùng với đôi tay kháng xuống sàn tức thì dưới 2 vai , với 2 gối tức thì dưới hông. Không dịch rời hông giỏi thân bạn, nâng chân trái sang bên. Từ trường đoản cú hạ xuống địa chỉ thuở đầu. Đó là một trong lần lặp. tiến hành đôi mươi lần lặp. Đổi bên , cùng tái diễn.

*
Crúc ý: Siết cứng cơ body toàn thân, không dịch rời thân fan bên trên.9. Hip Bridges with Alternating Leg Extension - đôi mươi reps

Móc dây mini bvà tức thì bên trên 2 gối. Nằm ngửa lên phía trên sàn, nhì tay úp xuống sàn, giạng thẳng phía 2 bên, hai gối gập lại, hai bàn chân ném lên sàn, rộng lớn bằng hông. Siết cứng cơ mông, bụng & nâng hông lên Phương thơm Pháp sàn vài cm. Duỗi thẳng chân đề xuất cho đến bao giờ trực tiếp hoàn toàn. Hạ chân yêu cầu xuống vị trí thuở đầu. Hạ hông xuống sàn trở về. Nâng hông lên quay trở lại. Sau kia, xoạc thẳng chân trái cho tới bao giờ thẳng hoàn toàn. Hạ chân trái xuống vị trí lúc đầu. Hạ hông xuống sàn. Đó là một trong lần lặp. Cách chế biến đôi mươi lần lặp. Đổi mặt cùng tái diễn.

*
Chú ý: Tập luyện chạm 2 gót bàn chân xuống sàn, chđọng chưa hẳn đụng mũi chân.10. Donkey Kicks - 20 reps

Móc dây mini bvà quanh lòng cẳng chân trái cùng mắt cá chân chân bắt buộc. Vào tứ vắt 4 chân, với 2 gối ngay dưới hông , 2 tay ngay lập tức dưới 2 vai. Đá chân trái lên è, cho tới khi nào đùi tuy vậy tuy vậy cùng với sàn, giữ bàn chân trái gập lại với gối gập 90 độ. Giữ ở vị trí đỉnh vào 2 giây. Hạ chân trái xuống sàn. Đó là một trong lần lặp. Tiếp tục tái diễn thêm 9 đợt tiếp nhữa mang lại chân trái. Đổi lịch sự chân nên , cùng lặp lại 10 lần.

See more: Cách Tạo Tài Khoản App Store Trung Quốc, Cách Tạo Tài Khoản Apple Id Trung Quốc

*
Chụ ý: Thời gian chúng ta duy trì chân làm việc đỉnh càng lâu, phần nhiều nhóm cơ mông càng Chịu đựng những áp lực nặng nề.